首こり・肩こりをやさしく改善するセルフケア
デスクワークやスマートフォンの使用が増え、首こりや肩こりに悩む方が非常に増えています。その原因として特に関係が深いのが僧帽筋（そうぼうきん）です。
今回は、自宅で簡単にできる1分間の僧帽筋ストレッチをご紹介します。毎日のセルフケアとして取り入れることで、肩まわりのコンディション改善が期待できます。
僧帽筋とは？（肩こりと深い関係のある筋肉）
僧帽筋は、首から背中にかけて広がる大きな筋肉です。主に次のような働きをしています。
僧帽筋の主な作用
| 部位 | 作用 |
|---|---|
| 上部 | 肩を持ち上げる |
| 中部 | 肩甲骨を寄せる |
| 下部 | 肩甲骨を下げる |
この筋肉は肩甲骨の動きをコントロールする重要な筋肉であり、姿勢を支える役割も担っています。そのため、デスクワーク、スマホ操作、長時間の同じ姿勢によって緊張しやすく、肩こりの原因になりやすいのです。
豆知識：肩こりの多くは「僧帽筋上部」の緊張
肩こりを感じる場所の多くは、僧帽筋の上部線維です。この部分は
- 頭の重さ（約4〜6kg）を支える
- 姿勢を安定させる
といった役割があり、長時間の前かがみ姿勢で過度に働いてしまいます。そのため、僧帽筋をゆるめるストレッチは肩こり対策として非常に有効です。
自宅でできる僧帽筋ストレッチ（1分）
忙しい方でも続けやすい、左右30秒ずつの簡単ストレッチです。
僧帽筋ストレッチのやり方
手順
① 椅子に座り背筋を軽く伸ばす
② 右手で頭の左側を軽く持つ
③ ゆっくり右側に倒す
④ 首から肩にかけて伸びた状態で30秒キープ
反対側も同様に行います。
ストレッチのポイント
・肩をすくめない
・呼吸を止めない
・反動をつけない
気持ちよく伸びる強さが理想です。
効果を高めるコツ
ストレッチの効果を高めるためには、呼吸を意識することが重要です。おすすめの呼吸方法
- 鼻からゆっくり吸う
- 口からゆっくり吐く
特に吐くタイミングで筋肉が緩みやすくなるため、ストレッチ効果が高まりやすくなります。
僧帽筋ストレッチが期待できる効果
継続して行うことで、次のような変化が期待できます。
- 肩こりの軽減
- 首の可動域改善
- 血流の改善
- 姿勢のサポート
- 疲労の軽減
1日1分でも、継続することで体の状態は変わっていきます。
このような方におすすめ
次の症状がある方は、ぜひ試してみてください。
- 首こり・肩こりが気になる
- デスクワークが多い
- スマートフォンをよく使う
- 猫背になりやすい
- 肩が重い感じがする
ストレッチを行う際の注意点
次の症状がある場合は無理に行わないようにしてください。
- 強い首の痛み
- 腕のしびれ
- 頚椎疾患がある場合
- めまいがある場合
不安がある場合は、専門家へご相談ください。
当院で行っている肩こりケア
肩こりは筋肉の緊張だけでなく、姿勢や身体のバランスが関係していることが多くあります。当院では、姿勢評価、筋肉の状態チェックセルフケア指導を行い、症状改善をサポートしています。
肩こりや首の違和感でお困りの方は、お気軽にご相談ください。
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参考資料
- Tunwattanapong P, Kongkasuwan R, Kuptniratsaikul V. The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2016;30(1):64-72. doi:10.1177/0269215515575747
- Andersen CH, et al. Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial. J Occup Rehabil. 2014. doi:10.1007/s10926-013-9441-1
- Shariat A, et al. Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Braz J Phys Ther. 2018.