扁平足は、立ったときに足の土踏まず（内側のアーチ）が下がっている足のことです。昔からで痛みがなければ心配いらないことが多く、大人になってから片足だけ下がってきたなら、早めに診せてください。
「偏平足」と書いたり、「土踏まずがない」「ベタ足」と呼んだりしますが、どれも同じ足の話です。
結論
扁平足は「痛み」と「変化」で決まります
私が見るポイントは2つです。痛みがあるか。最近になって形が変わってきたか。
お子さんの足は、成長の途中でアーチができあがります。痛みがなく、つま先立ちで土踏まずが出てくるなら、治療はいらないことがほとんどです。
大人は話が変わります。大人になってから土踏まずが下がってきたときは、土踏まずを内側から支える後脛骨筋の腱がへたっていることが多いからです。成人の扁平足でいちばん多い原因はこの腱の傷みだと、日本の整形外科の解説にも書かれています。
中年期以降の女性や、体重が増えた方に多いのも、この腱の傷みの特徴です。
セルフチェック
玄関でできる3問チェック
鏡とスマホがあればできます。1つでも当てはまったら、次の項目へ進んでください。
- 家族に後ろから足を撮ってもらいます。かかとが外に傾き、足の外側から指が2本より多く見えます「too many toes sign（トゥー・メニー・トウズ・サイン）」と呼ばれる所見です）
- 壁に手を添えて、片足でつま先立ちをします。かかとが上がらない、または途中で内くるぶしの下が痛みますか？（腱が元気な人は8〜10回できると報告されています。10回できなくても焦らなくて大丈夫。1回も上がらないときが要注意です）
- 内くるぶしの下から土踏まずにかけて、腫れや、押すと痛い場所はありますか？ 片方だけ土踏まずが下がってきましたか？
3つとも当てはまらなければ、慌てる足ではありません。「自宅ケア」まで読み飛ばして大丈夫です。
受診の目安
こんなときは、先に整形外科へ
- 大人になってから、片足だけ土踏まずが下がってきた
- 内くるぶしの下が腫れる・痛む（立つ・歩くと強くなり、休むと軽くなる）
- 片足でつま先立ちが1回もできない
- お子さんの足が硬くて土踏まずが戻らない、または痛がって歩きたがらない
- ケガのあとに、急に足の形が変わった
腱の状態を調べるには、MRIや、体重をかけて撮るレントゲンが必要です。これは接骨院ではできない検査です。
検査を受けて、保存療法（運動やインソール）で様子を見ましょうと言われたら、そこからは私にご相談ください。
用語
病院で聞いた言葉の読み替え表
診断書や先生の説明に出てくる言葉を、ふつうの言葉に直しました。
読み替え表を開く
| 病院の言葉 | ふつうの言葉で |
|---|---|
| 扁平足（偏平足） | 立つと土踏まずが下がる足。痛みがなければ、病気とは限りません |
| 柔軟性（可撓性）扁平足 | 座る・つま先立ちをすると土踏まずが戻る足。運動やインソールが中心になります |
| 硬い（非可撓性）扁平足 | 土踏まずが戻らない足。進んでいることが多く、手術を含めた相談になる場合があります |
| 回内足・外反扁平足 | かかとが外に傾いて、土踏まずが下がっている形 |
| 後脛骨筋腱機能不全（PTTD）・進行性足部変形（PCFD） | 土踏まずを支える腱がへたって、扁平足が進んでいく状態 |
| 外脛骨（がいけいこつ） | 足の内側にある余分な骨。思春期のスポーツで痛むことがあります |
| 足底挿板（そくていそうばん） | 足の裏に入れるインソールのこと |
自宅ケア
1日5分。土踏まずを「使う」練習
インソールは、痛みをやわらげる助けになります。それでも、足の筋肉は自分で動かさないと働いてくれません。
8件の比較試験をまとめた2026年のレビューでは、インソールに運動を足したほうが、インソールだけより痛みの減りが大きい結果でした。
続ける期間の目安は6週間です。ショートフット運動を調べた研究では、土踏まずの高さを見た6本のうち4本で改善があり、5週間ほど続けた人たちで効果が見られました。回数や頻度は研究でもまだ決まっていないので、下の数字は私の目安です。
① ショートフット（土踏まず上げ） 5秒×10回
イスに座り、足の裏全体を床につけます。足指は丸めずに、親指の付け根をかかとへ引き寄せて、土踏まずを持ち上げます。5秒キープして、力を抜きます。
足指がグーになったら失敗です。最初はだいたい失敗します。足がジャンケンを始めた、という感じです。
② 内返しかかと上げ 3秒かけて10回
壁に手を添えて、両足で立ちます。かかとが内側に寄るイメージで、3秒かけて上げて、3秒かけて下ろします。片足でつま先立ちが1回もできない方は、先に整形外科へ行ってください。
③ ふくらはぎストレッチ 30秒×4回（合計2分）
壁に手をついて、伸ばしたい足を後ろに引きます。かかとを床につけたまま膝を伸ばし、30秒キープ。これを4回、左右とも行います。
どれも痛みを見ながら行ってください。痛い日は休んで大丈夫です。
インソールは、日本の整形外科の解説でも、進み具合が軽い段階なら最初に試す方法として紹介されています。市販品でも構いませんが、左右差があるときや痛みが強いときは、整形外科で足に合わせたものを作ってもらってください。
豆知識
赤ちゃんの足は、ほぼ全員が扁平足です
2歳までの子どもの約9割が扁平足、という報告があります。土踏まずは生まれたときからあるものではなく、歩きながらできあがっていくものです。お子さんの土踏まずが見えなくても、慌てなくて大丈夫です。
豆知識
運動をしても、土踏まずの高さは変わらないことがあります
矛盾して聞こえますか？ 2021年の大人の扁平足の解析では、運動もインソールも痛みは減らしたのに、足の形（舟状骨の落ち込み）は変わりませんでした。2026年のレビューのように、運動で形が改善した結果もあり、研究によって分かれています。ゴールは「形を戻す」ではなく「痛みなく歩ける足」だと、私は考えています。
よくある質問
よくある質問
Q. 扁平足は治りますか？
形を完全に元に戻すのは難しい、というのが正直なところです。足の形の変化は、研究でも結果が分かれています。一方で、痛みは運動とインソールで減らせる、という結果が複数あります。大人になってから進んでいる場合は、腱の状態で話が変わるので、先に整形外科で調べてもらってください。
Q. 子どもの扁平足に、インソールは必要ですか？
痛みがなく、つま先立ちで土踏まずが出てくる柔らかい扁平足は、ほとんどの場合、治療もインソールも要りません。2024年のレビューにも、子どもの柔軟性扁平足の多くは成長の途中の状態で、治療はいらないと書かれています。痛がる、足が硬い、片足だけ極端に違うときは、整形外科で一度診てもらってください。
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参考文献と、補足の研究
- 秋山唯, 仁木久照. 扁平足の診かた. 日本フットケア・足病医学会誌 2023;4(1):17-21. J-STAGE
- 仁木久照. 扁平足（成人期）［私の治療］. 日本医事新報（2026年2月更新）. 日本医事新報社
- 須田康文. 整形外科疾患 ❸足部疾患（扁平足）. 総合診療 2020;30(9):1088-1093. 医学書院
- Shim SR, et al. Optimizing flatfoot management with foot orthoses: a systematic review and meta-analysis. Am J Phys Med Rehabil. 2026;105(3):230-237.
- Hara S, Kitano M, Kudo S. The effects of short foot exercises to treat flat foot deformity: a systematic review. J Back Musculoskelet Rehabil. 2023;36(1):21-33. doi:10.3233/BMR-210374
- Hoang NT, Chen S, Chou LW. The impact of foot orthoses and exercises on pain and navicular drop for adult flatfoot: a network meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(15):8063. MDPI
- Jia Y, Sai X, Zhang E. Comparing the efficacy of exercise therapy on adult flexible flatfoot individuals through a network meta-analysis of randomized controlled trials. Sci Rep. 2024;14. doi:10.1038/s41598-024-72149-w
- The effects of foot orthoses on radiological parameters and pain in children with flexible flat feet: a systematic review and meta-analysis. Front Pediatr. 2024;12:1388248. doi:10.3389/fped.2024.1388248
- Posterior Tibial Tendon Dysfunction: An Overlooked Cause of Foot Deformity. PMC4367001.
補足：ショートフット運動のメタ解析は結論が分かれています。Cheng らの解析（doi:10.3233/BMR-230226）は、全体では差がなく、6週を超える介入で舟状骨の落ち込みが改善したと報告しています。6件・201人の別の解析（IJERPH, PMC9564534）は、足の並びが整う傾向を報告しています。2026年のShimらのレビューの対象者は、平均年齢が6.8〜26.8歳と若い人が中心です。
この記事は一般的な情報です。診断や治療の代わりにはなりません。痛みが続くときは、医療機関で検査を受けてください。
この記事を書いた人
若林 直人
若林接骨院 院長
柔道整復師