1分でできる中殿筋トレーニング

中臀筋とは？

中殿筋（ちゅうでんきん）は、骨盤の横についている筋肉です。歩行中に体が左右に崩れないよう支えるバランス筋で、以下のような役割を担います。

• 片脚で立つときの安定性
• 歩行時のふらつき防止
• 膝や腰への負担軽減

▶ 高齢女性の転倒・膝痛の多くに中殿筋の機能低下が関係するとされてます。

中臀筋の主な作用

• 股関節外転：脚を横に開く動き
• 骨盤の水平保持：歩行・片脚立位の安定
• 下肢アライメント制御：膝の内側崩れ（ニーイン）防止

おすすめトレーニング

立位サイドレッグレイズ

＜やり方＞

1. 壁や椅子に軽く手を添えて立つ
2. 体をまっすぐ保ったまま、片脚を横にゆっくり開く
3. お尻の横に力が入ったところで1秒キープ
4. ゆっくり元に戻す

▶ 左右各10回

【所要時間：約1分】

効果を高める3つのポイント

• ❌ 体を横に倒さない
• ⭕ つま先は正面に向ける
• ⭕ 骨盤を水平に保つ意識

▶ 体を倒してしまうと、中殿筋の活動が低下し代償動作が増えることが報告されています。

よくある間違い

• 脚を高く上げすぎる
• 上体が横に流れる
• 太もも外側ばかり疲れる

▶ これらは中殿筋が正しく使えていないサインです。痛みが出たら中止。ふらつく方は必ずつかまるものを用意して行いましょう。

こんな方におすすめ

• 40〜80代の女性の方
• 歩くとふらつく
• 階段や段差が不安
• 膝が内側に入りやすい

続けることで期待できる変化

• 歩行の安定性向上
• 転倒予防
• 膝・腰への負担軽減
• 片脚立位が楽に

▶ 短時間でも、毎日続けることが最大のポイントです。

接骨院からの一言

中殿筋は、鍛えるよりも日常で使える状態に戻すことが重要です。ふらつきが気になる方へ。
LINEで気軽に相談する
📞 お電話でのご相談：076-452-3090（若林接骨院）
📍 アクセス・地図はこちら

若林接骨院 院長　若林直人（柔道整復師）トレーニングの悩みを、わかりやすく丁寧に。患者さんの毎日の動きやすさをサポートしています。

参考文献案

1. Distefano LJ, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009. doi:10.2519/jospt.2009.2796jospt
2. Ekstrom RA, et al. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2007. doi:10.2519/jospt.2007.2471
3. Yosef ら. Hip abductor strength predicts injurious falls. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2026. doi:10.1002/jcsm.70280
4. 理学療法科学 23(5):671-675, 2008「一側下肢への荷重量変化に伴う股関節周囲筋の筋活動変化」 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/23/5/23_5_671/_pdf
5. 理学療法科学 29(6):857-860, 2014「股関節肢位と運動の違いが大殿筋、中殿筋の筋活動に及ぼす影響」 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/29/6/29_857/_pdf