階段を降りるとき、膝の内側がズキッと痛む。それは鵞足炎（がそくえん）かもしれません。原因と、家でできるケアをお伝えします。
症状とは
鵞足炎は、膝のどこが痛む病気？
痛むのは、すねの骨（脛骨）の内側です。膝のお皿より少し下。関節の隙間から4〜5cm下の内側が目安とされています。指で探すと、押して痛い一点が見つかる方が多いです。
名前の由来は、ガチョウの足。太ももから降りてくる3本の筋肉の腱が、ここに集まって付いています。その形が水かきのある足に似ているので、「鵞足」。
名前はかわいいのに、痛みは全然かわいくありません。
豆知識
「炎症」だけが原因ではありません
昔は「滑液包という袋の炎症」と説明されることが多かった病気です。近年は、腱への負担や周りの組織の問題も関わるとされ、「鵞足部痛症候群」と呼ぶ場面も増えています。炎症を抑えるだけで終わらせない、というのが今の考え方です。
体のしくみ
鵞足をつくる3本の筋肉
鵞足に付く筋肉は3本。縫工筋（ほうこうきん）、薄筋（はっきん）、半腱様筋（はんけんようきん）です。
- 縫工筋：体で一番長い筋肉です。名前は「仕立て屋さんの筋肉」という意味。あぐらをかいて針仕事をする姿勢で使うからだそうです。
- 薄筋：内ももの細長い筋肉で、脚を閉じる働きがあります。
- 半腱様筋：太もも裏の筋肉の一員で、股関節を後ろに伸ばします。
3本に共通する仕事は2つ。膝を曲げることと、すねを内側にひねること。
歩く、走る、階段を降りる。そのたびに、この3本は膝の内側を引っぱり続けています。
原因
原因は「使いすぎ」だけではありません
原因は、いくつかが重なっていることがほとんどです。
- 運動量の急な増加：ランニング、サッカー、自転車など
- 膝が内側に入るクセ：X脚、お尻の筋力の低下、足のアーチの低下（扁平足）
- 太もも裏・内ももの硬さ：腱がいつも引っぱられた状態になります
- 体重や年齢：変形性膝関節症のある方に多いと報告されています
運動量については、気になる数字があります。
デンマークのNielsenらが2014年に発表した研究（JOSPT）では、初心者ランナーが2週間で走る距離を30%より多く増やすと、距離に関連するケガが出やすい傾向がありました。10%未満の増加の人と比べて、危険度は約1.6倍です。ただし統計的には、ぎりぎり差がつくかどうかの数字でした。
豆知識
「1週間で1割まで」に、はっきりした根拠はありません
よく聞く「1割ルール」は、実は研究で強く裏づけられたものではありません。上の研究でも、1割以内か1〜3割かで、はっきりした差は出ていません。ただ、いきなり3割以上は避けたほうがよさそうです。休んだあとの再開ほど、控えめに。
見分け方
ほかの膝の内側の痛みとの見分け方
膝の内側が痛む病気は、鵞足炎だけではありません。
英国の研究者Rennieらの報告では、膝の痛みでMRIを撮った500人あまりのうち、鵞足の滑液包炎が見つかったのは約2.5%でした。つまり、内側の痛みの多くは別の原因、という見方もできます。
下の表は、あくまで目安です。診断は医療機関で受けてください。
| 痛む場所・特徴 | 出やすい場面 | |
|---|---|---|
| 鵞足炎 | 関節の隙間より少し下、すねの内側の一点を押すと痛い | 階段の下り、走る、立ち上がり |
| 変形性膝関節症 | 膝全体や関節の隙間の内側。動き始めに痛み、水がたまることも | 起床後、歩き始め、正座 |
| 内側半月板損傷 | 関節の隙間の内側。引っかかり感やロッキング | ひねる動作、深くしゃがむ |
| 内側側副靭帯損傷 | 関節の隙間の内側。けがのあとから痛い | 膝を外から押された、ひねった |
こんなときは、先に整形外科へ
- ぶつけたなど、けがのあとから痛い
- 膝が赤く腫れて熱い、発熱がある
- 夜、じっとしていてもズキズキ痛む
- 膝が引っかかる、急に力が抜ける
- 2〜3週間ケアしても良くならない
セルフケア
家でできるケア：ストレッチは「30秒」を数回
ストレッチは何秒伸ばせばいいのか。私が患者さんに一番よく聞かれる質問です。
2024年にオーストラリアのIngramらが、189件の研究・6,654人分をまとめた分析を発表しました（Sports Medicine）。結論はこうです。
- 1つの筋肉につき、1回の運動で合計4分を超えても、柔らかさの伸びは変わらない
- 1週間では合計10分あたりで頭打ち
- 痛みが出るほど強く伸ばさなくても、効果は変わらない
1回の長さについては、米国のBandyらの試験が昔から有名です。太もも裏は30秒と60秒で差がなく、15秒だと足りませんでした。
日本では、西九州大学の中村雅俊先生（理学療法士）も、30秒を何回か積み重ねて、1か所あたり合計2分ほどを目安に紹介しています。
つまり、10秒でパッと終わらせるのは短すぎ。かといって、毎日30分も伸ばす必要もありません。
① 太もも裏（半腱様筋）｜30秒×2回、慣れたら4回
椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床に置きます。背すじを伸ばしたまま、股関節から体を前に倒します。
太もも裏が伸びるところで30秒。呼吸は止めません。左右やります。
② 内もも（薄筋）｜30秒×2回、慣れたら4回
あぐらの姿勢から、股関節から体を前に倒します。内ももがじんわり伸びればOKです。
強くやるほど効く、というわけではありません。「少し引っぱられる」くらいで十分です。
③ お尻の筋トレ：クラムシェル｜10〜15回×2〜3セット
横向きで膝を軽く曲げ、かかとをそろえたまま、上の膝だけを開いて閉じます。
お尻の横（中殿筋）を使うと、膝が内に入りにくくなります。ゆっくり動かして、最後の2〜3回が少しきついくらいが目安です。
④ ミニスクワット｜10回
足を肩幅に開き、膝とつま先を同じ向きにして、椅子に座るイメージで浅くしゃがみます。しゃがむときは3秒かけて。
膝が内に入っていないか、窓ガラスに映して確認してみてください。
やってはいけないこと
痛い一点を、ゴリゴリ押したり揉んだりするのは避けましょう。
火事の現場に、薪をくべるようなものです。ほぐすなら、太もも裏や内ももの「筋肉の真ん中」をやさしく。
なお、鵞足炎だけに絞って、どの運動がいちばん効くかを比べた質の高い試験は、私が調べた範囲ではまだ多くありません。この記事の運動は、原因とされる「硬さ」と「膝が内に入るクセ」に合わせて選んでいます。
運動の注意点
運動を続けたい方へ
- ランニング：走る距離を急に増やさない。膝が内に入っていないか、動画で撮ってみるのもおすすめです。
- 自転車：サドルが低すぎると、膝が内に入るペダリングになりやすいです。サドルの高さを見直してみてください。
- 平泳ぎ：あおり足は膝の内側に負担がかかります。痛む間は、ほかの泳ぎ方に変えるのも手です。
完全に休むかどうかで、迷う方は多いです。痛みが強い時期は量を減らして、痛みの出ない範囲で続ける。これが基本です。長く休みすぎると、今度は筋力が落ちてしまいます。
当院の施術
当院の施術の流れ
- 問診：いつ、どんな動きで痛むか、競技や仕事の内容をうかがいます。
- 検査：痛む場所に加えて、立ち方・歩き方・しゃがみ方、足のアーチ、股関節やお尻の力を見ます。
- 説明：痛みの原因をお伝えします。病院での検査が必要なときは、はっきりそう言います。
- 施術：硬くなった筋肉や関節へのアプローチ、テーピングなどをおこないます。
- 運動指導：自宅で続けられる、あなた用のストレッチと筋トレをお伝えします。
病院に行くほどでもない、という段階からで大丈夫です。
Q&A
よくある質問
Q. どのくらいで良くなりますか？
原因や程度で差があります。負担を減らしながらケアを続けて、数週間〜数か月で軽くなる方が多いです。
Q. サポーターや湿布は使ってもいいですか？
どちらも、痛みをやわらげる補助にはなります。原因そのものを変えるものではないので、体の使い方の見直しとセットで使ってください。
Q. 階段の下りだけ痛いのはなぜですか？
下りは、体重を膝で受け止めながら、膝が内に入るのを抑える動きです。鵞足の3本に、大きな力がかかります。手すりを使って、一段ずつ降りると楽になります。
Q. 立ち仕事やウォーキングで気をつけることは？
足に合った靴を選びましょう。アーチが低い方は、インソールも検討してみてください。
ひとりで悩まず、まずはご相談ください
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出典
参考文献
- Ingram LA, Tomkinson GR, d’Unienville NMA, et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med. 2024. doi:10.1007/s40279-024-02143-9
- Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739-747.
- Rennie WJ, Saifuddin A. Pes anserine bursitis: incidence in symptomatic knees and clinical presentation. Skeletal Radiol. 2005;34(7):395-398.
- Brigham and Women’s Hospital. Standard of Care: Pes Anserine Bursitis（リハビリテーション部門の資料）
- 中村雅俊「スポーツ現場におけるストレッチングの処方について」NSCA Japan 機関誌 Vol.30 No.1（2023年1-2月号）
- 日本整形外科学会・日本運動器科学会 監修『変形性膝関節症診療ガイドライン2023』南江堂
この記事は一般的な情報提供を目的としており、診断・治療に代わるものではありません。症状が続く場合は医療機関を受診してください。
この記事を書いた人
若林 直人
若林接骨院 院長
柔道整復師