土踏まずが低いと言われて、足の将来が心配になっていませんか。結論から言うと、痛みがなければ、あわてなくて大丈夫です。
足のアーチは、土踏まず・内側縦アーチ・扁平足(アーチが低い足)・ハイアーチ(アーチが高い足)といった呼び名でも出てきます。
扁平足とは
土踏まずが低くても、痛みがなければあわてなくていい
土踏まずのアーチが低い、もしくはほとんどない足を、扁平足(へんぺいそく)と呼びます。昔から「将来、痛みの原因になる」と言われてきました。
平らな足は、本当に痛みを呼ぶ足なのでしょうか。
カナダと英国の足病医のグループは、英国スポーツ医学誌の論評で、この通説に疑問を投げかけました。扁平足だと痛みやケガが起こりやすい、という説に十分な根拠はない、という内容です。
ランナーを調べた系統的レビューでは、扁平足の人が、ほかの人より大きくケガをしやすいという結果にはなっていません。足が内側へ倒れ込むタイプで、すねの内側や膝のお皿まわりの痛みがわずかに増える、という報告もありますが、影響は小さいとされています。
診ていても、土踏まずは低いのに、何も困っていない方は珍しくありません。大事なのは足の形より、痛みがあるかどうかです。
3問セルフチェック
- 濡れた足で床に立つと、土踏まずの部分まで足の形がべったり写る
- 靴のかかとが、内側だけ極端に減っている
- つま先立ちをしても、土踏まずが立ち上がらない
当てはまる数が多いほど悪い、という話ではありません。③は、つま先立ちで土踏まずが立ち上がるやわらかいタイプなら心配いりません。立ち上がらないときは、足の関節が硬くなっている可能性があるので、一度診せてください。
病院で聞く言葉の翻訳表(タップで開きます)
| 診察で聞く言葉 | つまり、こういうこと |
|---|---|
| 扁平足(へんぺいそく) | 土踏まずのアーチが低い状態 |
| 回内足(かいないそく) | 立つと、かかとが外へ傾き、足首から先が内側へ倒れ込んでいる状態 |
| ハイアーチ(凹足) | 土踏まずが高すぎる状態 |
| 後脛骨筋腱機能不全 | 内側のアーチを支える腱が弱り、大人になってから足が平らになってくる状態 |
| 足底腱膜炎 | かかとから足の裏にかけての膜の痛み(くわしくはこちら) |
受診の目安
こんなときは、先に整形外科へ
- 土踏まずの内側や、くるぶしの下が腫れている・押すと痛い
- 片足だけ、急に土踏まずが低くなってきた
- じっとしていても痛む、夜に痛む
- 子どもが痛みで走れない、足を引きずる
骨折や、腱が切れている可能性があるときは、画像検査が必要です。その場合は、整形外科をご案内します。
セルフケア
自宅でできる2分のケア
足の運動の成果は、足の形より、歩きやすさやケガの少なさで見るほうが、いまの研究に合っています。数字を2つだけ見てください。
研究の数字
- ブラジルの研究チームは、ランナー118人を2つに分けました。一方には12種類の足の運動を週3回・8週間、その後は遠隔指導で続けてもらいました。1年間のケガの発生率は、ストレッチだけのグループより2.42倍低くなりました。
- 扁平足へのショートフット運動をまとめた解析では、全体では差が出ませんでした。6週間を超えて続けた研究に絞ると、舟状骨(土踏まずの頂点にある骨)の落ち込みが有意に改善しました。
どの研究も、1回で変わるとは言っていません。続けて6〜8週間、週3回です。三日坊主の足には、少し厳しい話です。
① ショートフット運動(土踏まずを持ち上げる)
椅子に座って、足の裏を床につけます。指は曲げません。
親指の付け根を、かかとのほうへ引き寄せるイメージで、土踏まずを持ち上げます。
10秒キープ × 12回(合計2分)。週3回、8週間を目安にします。
指でタオルをたぐる動きにならないよう、指はまっすぐのままで。足の裏の奥がじわっと働けば合格です。
② ふくらはぎのストレッチ(壁押し)
壁に両手をついて、片足を後ろに引きます。後ろ足のかかとは床につけたまま、膝を伸ばします。
ふくらはぎが気持ちよくのびるところで、30秒キープ × 4回(片足ずつ、合計2分)。
足首が硬いと、歩くたびに足の内側へしわ寄せが来やすい、というのが私の実感です。
やってはいけないこと
- 痛みをがまんして続ける
- 指を丸めて、ごまかしてしまう
研究のくわしい数字(ほかの2件)
- 扁平足の人を対象にした6件の比較試験(計201人)のまとめでは、ショートフット運動で足の傾き(アライメント)が整う傾向がありました。ただし、1件ごとの人数が少なく、長く続けた成果はまだわかっていません。
- 日本の岡村和典氏(県立広島大学)は、扁平足の5名に、筋電図で筋の働きを確かめながら足の裏の筋トレを週3回・8週間行ってもらいました。全員で、歩くときのアーチの落ち込みが小さくなっています。5名の報告なので、参考程度に見てください。
アーチのしくみ
足のアーチは、実は3本ある
| アーチの名前 | どこを結んでいるか |
|---|---|
| 内側の縦アーチ(いわゆる土踏まず) | 親指の付け根とかかと |
| 外側の縦アーチ | 小指の付け根とかかと |
| 横アーチ | 親指の付け根と小指の付け根 |
くるぶしから下には、片足で26〜28個もの骨があります(数え方で変わります)。横アーチは石橋と同じ半円の形で、橋の真ん中の石を要石(キーストーン)と呼びます。足の指は5本ですから、中指が頂点になりそうなものです。ところが頂点は人差し指側。重さが1本の指に乗るので、アーチは崩れやすいのです。
豆知識
足の裏の筋肉は、アーチの主役ではなかった
2019年、英国エクセター大学などの研究チームが、足首の神経に麻酔をかけて、足の裏の小さな筋肉だけを働かなくする実験をしました。歩いても走っても、アーチのつぶれ方の変化はわずかでした。
変わったのは、地面を蹴り出す力です。足の裏の筋肉は、アーチを支える柱というより、蹴り出す瞬間に足をカチッと固めるスイッチだったのです。飲み会のネタにどうぞ。
アーチを支える主役は、靱帯や足底腱膜といった、バネのような組織だと考えられています。
よくある質問
足のアーチのよくある質問
扁平足は治りますか?
骨の形そのものが変わる、とは言い切れません。足の運動で土踏まずの落ち込みが小さくなる傾向は報告されていますが、小規模な研究が中心です。痛みがなければ、「治す」ことを目標にしなくて大丈夫です。
インソール(中敷き)は必要ですか?
痛みのない扁平足には、基本的に必要ないという見解が出ています。痛みがあるときは試す価値のある場合もありますが、合う・合わないは個人差が大きいところです。
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参考文献(タップで開きます)
- Farris DJ, Kelly LA, Cresswell AG, Lichtwark GA. The functional importance of human foot muscles for bipedal locomotion. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019;116(5):1645-1650.
- Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2020;48(14):3610-3619.
- Effects of the Short-Foot Exercise on Foot Alignment and Muscle Hypertrophy in Flatfoot Individuals: A Meta-Analysis. PubMed Central PMC9564534.
- Cheng J, Han D, Qu J, Liu Z, Huang Y. Effects of short foot training on foot posture in patients with flatfeet: A systematic review and meta-analysis. J Back Musculoskelet Rehabil(論文番号 BMR-230226).
- 岡村和典. 歩行場面における足部内在筋の機能的役割の解明. 県立広島大学 博士論文, 2019.
- Moisan G. What if flat feet were…normal? Debunking a myth about injuries. The Conversation, 2024.(英国スポーツ医学誌 BJSM の論評の解説)
※この記事は一般的な情報です。診断や治療に代わるものではありません。痛みが続くときは、医療機関を受診してください。
この記事を書いた人
若林 直人
若林接骨院 院長
柔道整復師
最終更新日:2026年10月18日