筋・筋膜性腰痛③～自宅でセルフケア～

安静にしてくださいは、もう昔の話？

以前は腰痛になると、しばらく安静にしてください。と言われることが多くありました。もちろん、強い炎症や骨折などでは安静が必要です。

しかし、筋・筋膜性腰痛では、必要以上に動かない生活が続くと、筋力や持久力が低下し、さらに腰へ負担がかかる悪循環に陥ることがあります。

だからこそ大切なのは、無理をすることではなく、適切に動くこと。身体は使うことで、本来の働きを取り戻していきます。

腰を鍛えるのではなく、身体全体を整える

腹筋を100回やれば腰痛は治りますか？残念ながら、答えは、いいえです。筋・筋膜性腰痛の改善に必要なのは、

・股関節がしっかり動くこと。
・お尻の筋肉が働くこと。
・体幹が安定すること。
・胸椎がスムーズに動くこと。
・呼吸が浅くならないこと。

つまり、身体全体が協力し合える状態をつくることです。腰だけを鍛えるより、全身で腰を守る考え方が必要です。

1日1分から始める！筋・筋膜性腰痛セルフケア

腰が痛いから、腰を一生懸命ストレッチ！もちろん間違いではありません。しかし、筋・筋膜性腰痛では腰だけを伸ばし続けても根本的な改善につながらないことが少なくありません。

大切なのは、腰の仕事を、身体のみんなで分担してあげること。腰はエースですが、一人で試合をすることはできません。今日は、腰を”定時退社”させるための1分セルフケアをご紹介します。

セルフケア①お尻スイッチON

方法

① 椅子に浅く座ります。② 足を肩幅に開きます。③ ゆっくり立ち上がります。④ ゆっくり3秒かけて座ります。これを10回行いましょう。

この運動で働く筋肉

大殿筋、中殿筋、太ももの筋肉

なぜ効果があるの？

立ち上がる動作では、本来お尻が主役です。お尻がしっかり働くことで、腰が代役を務める場面を減らすことができます。

セルフケア②梨状筋のストレッチ

方法

椅子に座ります。片足首を反対側の膝へ乗せます。背筋を伸ばしたまま、少し前へ倒れます。左右30秒ずつ行います。

この運動で働く筋肉

大殿筋、梨状筋、深層外旋六筋

なぜ効果があるの？

股関節が動きやすくなることで、しゃがむ・立ち上がるなどの日常動作で腰への負担を減らすことが期待できます。

セルフケア③深呼吸で天然コルセットを目覚めさせる

方法

椅子でも立ったままでも構いません。鼻から4秒かけて息を吸います。お腹全体が膨らむように意識します。口から6秒かけてゆっくり吐きます。5回繰り返します。

働く筋肉

横隔膜、腹横筋、骨盤底筋

なぜ効果があるの？

深い呼吸は腹圧を高め、体幹の安定性をサポートします。腰への負担を減らすだけでなく、リラックス効果も期待できます。

セルフケア④30秒ウォーキング

えっ？歩くだけ？そう思われるかもしれません。実は歩行は、股関節、お尻、体幹、背中、脚、これらすべてを自然に使える、とても優れた運動です。デスクワークの合間に、30秒〜1分だけ歩いてみましょう。

セルフケアで大切なのは、頑張りすぎないこと

腰痛を早く治したい気持ちは、とてもよく分かります。だからといって、30分ストレッチ。100回腹筋。毎日5kmランニング。これでは身体が驚いてしまいます。

筋・筋膜性腰痛では、毎日少しずつ続けることが何より大切です。1分でも構いません。昨日より少し身体を動かす。それだけでも身体は少しずつ変わっていきます。

当院が大切にしていること

腰痛をその場だけ楽にすることではなく、なぜ腰に負担が集中したのかを一緒に見つけること。これが私の考えです。

痛みだけを見るのではなく、身体全体のバランス。日常生活の動き。生活習慣。再発しにくい身体づくり。ここまでサポートすることを大切にしています。

施術だけでは終わりません

施術を受けた直後は楽になる。でも数日後には元通り…。これでは本当の改善とは言えません。筋・筋膜性腰痛は、身体の使い方まで変えていくことで再発予防につながります。そのため当院では、

・一人ひとりに合ったセルフケア
・ご自宅で1分程度でできる運動
・生活習慣のアドバイス

まで含めてサポートしています。難しいトレーニングは必要ありません。毎日少しずつ続けられることが、何より大切だからです。

腰痛改善の主役は施術と、セルフケアの二人三脚です

接骨院で身体を整えることは、とても大切です。しかし、それだけでは十分とは言えません。毎日の姿勢。身体の使い方。ちょっとした運動。この積み重ねが、腰痛を繰り返しにくい身体をつくります。

例えるなら、施術は身体の地図を整えること。セルフケアはその地図どおりに毎日歩くこと。どちらが欠けても目的地にはたどり着けません。

当院は、施術をするだけではなく、腰が安心して定時退社できる身体づくりを皆さまと一緒に目指しています。

当院トップページ下部にある『体に関するよくいただくご質問』の画像リンクの中に、今回お話しした腰痛に関する皆様からのご質問とその返答について項目を作りましたので、あわせてご閲覧ください。