腸腰筋（ちょうようきん）は、姿勢を安定させ、歩く・立つ・走るといった人間の基本動作を支える最重要筋のひとつです。
座り仕事・運動不足・反り腰などによって硬くなると、腰痛や姿勢不良の大きな原因になりますので、しっかりストレッチしていきましょう！
◆腸腰筋の豆知識
腸腰筋は「大腰筋」「腸骨筋」「小腰筋」の総称で、唯一、上半身と下半身を直接つなぐインナーマッスルです。「歩行速度」や「バランス能力」に強く関係し、慢性的な腰痛の方は約70％で腸腰筋の柔軟性が低下しているといわれます。デスクワークが多い人ほど縮まりやすく、放置すると 疲れやすい体質・むくみ・下半身太りにつながることもあります。
■腸腰筋の主な作用
・太ももを上に引き上げる（階段を上る動き）
・骨盤と腰を支え、まっすぐな姿勢を保つ
・つまずかずにスムーズに歩く
◆ストレッチを行う前に
以下に当てはまる方は、無理に行わず当院や医師にご相談ください。
・股関節や腰に強い痛みがある方
・変形性股関節症、腰椎椎間板ヘルニアなどの診断を受けている方
・妊娠中の方
・股関節の手術歴がある方
痛みを感じたらすぐに中止し、心地よい伸び感がある範囲で行いましょう。
自宅で1分！腸腰筋ストレッチ
【やり方】
- 片膝立ちになり、前の足は膝90度に曲げます。
- お腹を軽く凹ませて、腰が反らないように準備します。（★ここが一番のポイント！）
- 骨盤を正面に向けたまま、体をゆっくり前に移動させます。
- 左右30秒ずつ行うだけでOKです。
【効かせるポイント】
- 腰を反ると腸腰筋ではなく前ももの筋肉に負荷が逃げるためNGです。
- 骨盤の向きをまっすぐに保つことで腸腰筋にダイレクトに伸張刺激が入ります。
- 息をを止めず、ゆっくり伸ばしていきましょう。
◆期待できる効果
- 腰痛・反り腰の予防と改善
- 姿勢が整い、ぽっこりお腹の解消
- 足が上がりやすくなり、歩くのがラクになる
■ 当院からのメッセージ
腸腰筋は普段見えない筋肉ですが、体全体のバランスに大きく影響を与える重要な筋肉です。このストレッチを毎日1分続けるだけで、腰の軽さや姿勢の変化を実感しやすくなります。
うまく伸びているか不安、腰に痛みがあるという方は、当院でフォームを専門的にチェックいたしますので、お気軽にご相談ください！
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若林接骨院
院長 若林直人
参考文献
中村隆一 他『基礎運動学 第6版』医歯薬出版
日本腰痛学会 / 日本整形外科学会 監修『腰痛診療ガイドライン2019 第2版』南江堂
Shirley Sahrmann『運動機能障害症候群の評価と治療』医歯薬出版