デスクワークの途中で、肩がずしっと重くなる。そんな毎日の肩こりを、研究のデータと一緒に整理しました。自宅でできる2分の運動も、順番にお伝えします。
肩こりとは
首から肩にかけての、重だるさ
肩こりは、首から肩、背中の上にかけての張りや重だるさ、痛みの呼び名です。レントゲンに写る病名ではなく、症状の名前なんです。
厚生労働省の国民生活基礎調査（平成22年）では、女性の自覚症状の1位が肩こりでした。男性でも、腰痛に次ぐ2位です。令和4年の調査でも、男女とも腰痛と肩こりが上位に並んでいます。
デンマークの研究は、パソコンを使う人の1年間の首肩の痛みが、50%を超えると紹介しています。
肩こりは、ありふれた症状です。
原因
原因は、ひとつに決まっていません
長く同じ姿勢で働く。画面を見続ける。動かすのは、マウスを持つ右手だけ、ということはありませんか？
デンマークの試験に参加した事務職の方は、勤務時間の93%がパソコン作業でした。1年のうち、平均186日も首や肩が痛んでいたそうです。
「疲労物質がたまるから」と説明されることもあります。ただ、肩こりの痛みの原因は、実はまだはっきり解明されていません。
同じ姿勢が続くと、首と肩の筋肉が動かないまま緊張します。重だるさが残ります。だから私は、「同じ姿勢を長く続けない」と「首と肩の筋肉を直接使う」の2つをおすすめしています。
豆知識
「こまめに立つ」だけで、治るのか
デスクワーカーを対象にした10研究・955人のコクランレビューでは、立ち座りをすすめる、歩数計を使うといった工夫が、首や肩の痛みを減らすのかどうか、決定的な結論は出ていません。
座りっぱなしでいい、という話ではありません。ただ、休憩だけに頼るより、首と肩の筋肉を直接使うほうが、いまのところ根拠は強い。これは私の読みです。
見分け方
肩こりによくある感じ
- 首から肩、背中の上が、重い、張る
- 頭が重い、目の疲れと一緒に出る
- 仕事や家事のあと、夕方に強くなる
- 少し動かすと、楽になる
肩の痛みが中心なら肩の不調、首の動きが痛いなら首の不調、頭痛が強いなら頭の不調のページもご覧ください。
受診の目安
こんなときは、先に医療機関へ
- 腕や手にしびれがある、力が入りにくい
- 突然の激しい頭痛、ろれつが回らない、ものが二重に見える
- 胸の締めつけ、冷や汗、息切れをともなう左肩の痛み
- 熱がある、原因のわからない体重減少がある
- 転んだり、ぶつけたりしたあとから痛い
肩こりに見えて、心臓や脳、首の神経の病気が隠れていることがあります。接骨院では診断はできません。
胸の症状や、突然の激しい頭痛は、迷わず救急（119番）です。
セルフケア
自宅でできる2分のケア
デンマークの比較試験で、肩こりのある事務職198人が、ゴムバンドの運動を1日2分、週5日、10週間続けました。
何もしないグループと比べて、痛みは1.4点（10点満点）、押したときの痛みは4.2点（32点満点）下がっています。12分続けたグループは1.9点と4.4点で、2分との差は大きくありません。
10分長くやっても、上乗せは少しだけ。2分で足りるというのは、忙しい人にやさしい結果です。
世界の研究をまとめたコクランレビューでも、首と肩まわりの筋力トレーニングが、慢性の首の痛みを減らす中程度の確かさの証拠とされています。
ケア1
ゴムバンドで、腕を横に上げる
2分間、続けられるところまで（週5日）
- ゴムバンド（セラバンドなど、弾力のあるチューブ）を、両足で踏みます。
- 手のひらを下に向け、腕を体の少し前に向かって、肩の高さまでゆっくり上げます。
- 1〜2秒かけて、ゆっくり下ろします。
- 2分間、繰り返します。きつくなったら、そこで止めます。
最初の2週間は、きつすぎない強さで。慣れたら、少しずつ強くします。研究でも、回数と強さを少しずつ上げていました。バンドがなければ、水を入れた500mLのペットボトルでも代わりになります。
ケア2
首を横に倒す
30秒キープ × 左右2回ずつ ＝ 2分
- 椅子に座り、右手で座面のふちをつかみます。右肩は下げたままです。
- 左手を頭の上を越して、左の耳のあたりに添えます。手の重みだけで、頭を左へゆっくり倒します。
- 右の首から肩にかけて、心地よく伸びたところで、30秒止めます。呼吸は止めません。
- 反対側も同じように行います。
手で引っぱらない。気持ちいい手前でやめます。腕や指にしびれが出たら、すぐにやめてください。
豆知識
「伸ばせば治る」は、研究では分が悪い
コクランレビューは、ストレッチだけを行った研究では、効果は期待しにくいと報告しています。筋力トレーニングとストレッチを組み合わせた研究では、長期の痛みの軽減が示されました。
気持ちいいストレッチを、否定しているわけではありません。ただ、主役は筋トレのほうでした。ケア2は、気持ちよさと準備運動を担当する、名脇役です。
やってはいけないこと
- 痛みを我慢して、首を強くひねったり、ポキポキ鳴らしたりする
- 勢いをつけて、首を大きくぐるぐる回す
- 翌日まで痛みが残るほど、強いバンドで頑張る
腕や指にしびれが走るときは、運動もストレッチも、いったん止めてください。
ほかの部位の運動は、セルフ運動と自宅ストレッチのページにもまとめています。
当院の施術
当院での施術の流れ
- お話を伺う：いつ、どんな場面で重くなるか。仕事の姿勢や、1日の画面を見る時間も教えてください。
- 状態を確認する：首と肩の動き、押したときの痛み、しびれの有無を見ます。医療機関を先におすすめするかどうかも、ここで判断します。
- 施術する：首、肩、背中の筋肉の緊張をゆるめます。楽な状態をつくって、運動を続けやすくします。
- 運動と環境をお伝えする：自宅の2分ケアと、机や画面の高さの工夫をご案内します。
よくある質問
よくある質問
運動は、どのくらい続ければいいですか？
先ほどの試験は、10週間でした。まずは10週間を目安にしてください。なお、肩こりを予防できる運動の種類は、研究でまだ特定されていません。痛みを減らす目的では、筋力か持久力の運動がすすめられています。
頭痛もよく起きます。関係ありますか？
首が原因の頭痛（頚原性頭痛）では、首から肩甲骨まわりの筋力と持久力のトレーニングが、痛みと動きを良くする中程度の確かさの証拠があります。ただ、突然の激しい頭痛は別です。先に医療機関へ行ってください。
温めるのと冷やすの、どちらがいいですか？
慢性的な肩こりは、温めて気持ちよく感じるなら、温めて大丈夫です。当院ではそうご案内しています。やけどには気をつけてください。赤く腫れて熱をもっているときは、温めずに受診をおすすめします。
接骨院と整形外科、どちらに行けばいいですか？
しびれ、力が入らない、夜も続く痛み、急な激しい痛みは、整形外科が先です。筋肉の緊張による肩こりは、当院で施術と運動のご案内ができます。迷うときは、LINEでご相談ください。
ひとりで悩まず、まずはご相談ください
気になることを、LINEでお送りください。お電話でも承ります。
〒930-0825 富山県富山市上飯野新町三丁目91-1
平日 13:00〜20:00（受付19:30まで）／土曜 9:00〜12:00／日曜・祝日は休診
参考文献
- Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440-446.
- Gross A, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004250.
- Jay K, schraefel mc, Andersen CH, et al. Effect of brief daily resistance training on rapid force development in painful neck and shoulder muscles: randomized controlled trial. 2013. PubMed Central PMC3799013.
- Exercise therapy for office workers with nonspecific neck pain: a systematic review. J Manipulative Physiol Ther. 2011. PubMed ID 21237409.
- デスクワーカーの筋骨格性疼痛に対する運動推進介入のコクランレビュー（日本語要約）. Cochrane Database Syst Rev. CD012487.pub2.
- 厚生労働省. 平成22年国民生活基礎調査の概況 III 世帯員の健康状況 1 自覚症状の状況.
- 厚生労働省. 令和7年 厚生労働統計のあらまし（国民生活基礎調査 有訴者率の上位症状）.
この記事は一般的な情報です。診断や治療の代わりにはなりません。強い痛み、しびれ、胸の症状があるときは、医療機関を受診してください。
この記事を書いた人
若林 直人
若林接骨院 院長
柔道整復師