変形性膝関節症

階段の上り下りで膝がギクッ、立ち上がる時に「よっこいしょ」が口ぐせに。それ、変形性膝関節症のサインかもしれません。この記事では、しくみ・原因・自宅で1分できるセルフケアまで、専門用語を減らしてご紹介します。

変形性膝関節症とは?膝の「クッション」がすり減る病気

膝の骨の表面は、つるんとした関節軟骨で覆われています。これが長年の負担で傷み、骨の変形や炎症が起こるのが変形性膝関節症です。車のタイヤで言えば、溝がすり減って、ハンドルがちょっと重くなった状態ですね。

変形性膝関節症の原因と症状|進行の3ステップ

主な原因は、加齢・体重・筋力低下・O脚・過去のケガの組み合わせです。日本では特に、膝の内側が傷む「内側型」(O脚傾向)が多いとされます。

💡膝は体重の数倍を背負っています 平地歩行で体重の約2〜3倍、階段では3倍以上の力がかかるといわれます。一方、減量は1kgで歩行時の膝への負担が約4kg軽くなると報告されています。膝にとって体重1kgは、ほぼ4kgの荷物です。

💡軟骨は痛みを感じません 軟骨には神経も血管もありません。痛みの主役は、周りの滑膜(かつまく)の炎症や骨への負担。だから、レントゲンで変形が強い=必ず痛いとは限らず、筋力や体の使い方で痛みが変わる方が多いのです。

膝を守る筋肉のはたらき|「筋肉は天然のサポーター」

• 大腿四頭筋(太ももの前):着地の衝撃を受け止めるショックアブソーバー。中でも内側の内側広筋は、膝を最後まで伸ばす場面で働き、膝の安定に一役買います。
• ハムストリングス(太ももの裏):膝を後ろから支え、前後のグラつきを抑えます。硬いと膝が伸びにくくなります。
• 中殿筋(お尻の横):片脚立ちで骨盤を水平に保つ筋肉。弱いと膝がグラグラ内外にブレて、負担が増えます。
• ふくらはぎ(腓腹筋):膝の裏をまたぐ筋肉。硬さは膝の曲げ伸ばしの窮屈さにつながります。

自宅で1分!変形性膝関節症のストレッチ・筋トレ3選

ポイントは「痛みが10段階で3〜4以内」で行うこと。息は止めず、テレビを見ながらでOKです。

① 大腿四頭筋セッティング(筋トレ・約1分)

1. 床に座って脚を伸ばし、膝の下にタオルを丸めて置く
2. 膝でタオルをグッと押しつぶし、太ももの前に力を入れて5秒キープ
3. ゆっくり力を抜く。これを6〜8回

② ハムストリングス&ふくらはぎのストレッチ(約1分)

1. 椅子に浅く座り、片脚を前に出してかかとを床につける
2. 背すじを伸ばしたまま、股関節から前に倒し、太もも裏が「気持ちいい」ところで止める
3. 15秒×左右2回ずつ。つま先を手前に引くとふくらはぎも伸びる

③ 横向きレッグレイズ(中殿筋・約1分)

1. 横向きに寝て、下の膝は軽く曲げる
2. 上の脚をつま先が正面を向いたまま、ゆっくり30cmほど上げる
3. 上で2秒止めて下ろす。左右各8回

最新エビデンスで見る「やること・やめること」

• やること:運動療法と体重管理を治療の土台になります。運動は痛みと機能の改善が期待でき、安静にしすぎは逆効果になりがちです。
• ほどほどに:痛みの強い日は、ウォーキングの距離を減らして無理のない範囲で筋トレを。
• 過信しない:グルコサミン・コンドロイチンは、ガイドラインで推奨度が高くありません。サプリより、筋トレが優先です。

⚠️ こんな時は先に医療機関(整形外科)へ膝が急に腫れて熱い/夜間や安静時の強い痛み/発熱を伴う/転倒後の強い痛み。まず医師の診察を受けてください。

変形性膝関節症の受診の流れと治療の選択肢

病院での診断が必要な場合もあります。必要に応じてMRIで軟骨や半月板の状態を確認します。

大切なのは、手術の前にできることがたくさんあるということ。そして手術を選んだ場合も、術前後の筋力があるほど回復がスムーズです。筋トレは、どの段階でも貯金になります。

日常生活のちょっとした工夫|膝への「ひと手間」節約術

• 階段:手すりを使い、上りは元気な脚から、下りは痛む脚から。合言葉は、天国(上り)は良い脚からです。
• 靴:かかとが安定し、クッション性のあるものを。すり減ったかかとは、膝へのじわじわ攻撃になります。個人的には、かかとの安定は一番大事だと思います！
• 正座・床座り:痛い時期は椅子やベッドを活用。膝を深く曲げる回数を減らせます。
• 杖:痛い膝と反対の手で持つと、膝の負担を減らせます。
• 冷やす?温める?:急に腫れて熱を持つ時は冷却。慢性的なこわばりや重だるさには、入浴などで温めると動かしやすくなります。

💡 豆知識:「水を抜くと癖になる」は誤解
膝に水がたまるのは、炎症で関節液が増えるため。抜くから増えるのではなく、炎症が続くから増えます。

当院でできる変形性膝関節症のサポート

「自分の膝に合う運動が分からない…」という方へ
膝の状態・歩き方・筋力を確認し、あなた専用のメニューをご提案します。
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若林接骨院 院長　若林直人（柔道整復師） 膝の悩みを、わかりやすく丁寧に。患者さんの毎日の動きやすさをサポートしています。

参考文献

1. 日本整形外科学会 診療ガイドライン委員会 変形性膝関節症診療ガイドライン策定委員会 編『変形性膝関節症診療ガイドライン2023』南江堂
2. 日本理学療法士協会『理学療法診療ガイドライン 第2版(変形性膝関節症)』2021
3. 日本整形外科学会「ロコモONLINE」変形性膝関節症の解説
4. Yoshimura N, et al. Prevalence of knee osteoarthritis in Japan (ROAD study). J Bone Miner Metab. 2009;27:620-628.
5. Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015.
6. Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27:1578-1589.
7. Messier SP, et al. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults. Arthritis Rheum. 2005;52:2026-2032.

※本記事は一般的な情報提供であり、診断・治療に代わるものではありません。効果には個人差があります。外部情報:日本整形外科学会・日本理学療法士協会