首こり・肩こりをやさしく改善するセルフケア

デスクワークやスマートフォンの使用が増え、
首こりや肩こりに悩む方が非常に増えています。

その原因として特に関係が深いのが
**「僧帽筋（そうぼうきん）」**という筋肉です。

今回は、
自宅で簡単にできる1分間の僧帽筋ストレッチをご紹介します。

毎日のセルフケアとして取り入れることで、
肩まわりのコンディション改善が期待できます。

僧帽筋とは？（肩こりと深い関係のある筋肉）

僧帽筋は、首から背中にかけて広がる大きな筋肉です。

主に次のような働きをしています。

僧帽筋の主な作用

この筋肉は肩甲骨の動きをコントロールする重要な筋肉であり、
姿勢を支える役割も担っています。

そのため

• デスクワーク
• スマホ操作
• 長時間の同じ姿勢

によって緊張しやすく、肩こりの原因になりやすいのです。

豆知識：肩こりの多くは「僧帽筋上部」の緊張

肩こりを感じる場所の多くは、
僧帽筋の上部線維です。

この部分は

• 頭の重さ（約4〜6kg）を支える
• 姿勢を安定させる

といった役割があり、
長時間の前かがみ姿勢で過度に働いてしまいます。

そのため、
僧帽筋をゆるめるストレッチは肩こり対策として非常に有効です。

自宅でできる僧帽筋ストレッチ（1分）

忙しい方でも続けやすい
左右30秒ずつの簡単ストレッチです。

僧帽筋ストレッチのやり方

手順

① 椅子に座り背筋を軽く伸ばす
② 右手で頭の左側を軽く持つ
③ ゆっくり右側に倒す
④ 首から肩にかけて伸びた状態で30秒キープ

反対側も同様に行います。

ストレッチのポイント

・肩をすくめない
・呼吸を止めない
・反動をつけない

**「気持ちよく伸びる強さ」**が理想です。

効果を高めるコツ

ストレッチの効果を高めるためには
呼吸を意識することが重要です。

おすすめの呼吸方法

1. 鼻からゆっくり吸う
2. 口からゆっくり吐く

特に吐くタイミングで筋肉が緩みやすくなるため、
ストレッチ効果が高まりやすくなります。

僧帽筋ストレッチが期待できる効果

継続して行うことで、次のような変化が期待できます。

• 肩こりの軽減
• 首の可動域改善
• 血流の改善
• 姿勢のサポート
• 疲労の軽減

1日1分でも、
継続することで体の状態は変わっていきます。

このような方におすすめ

次の症状がある方は、ぜひ試してみてください。

• 首こり・肩こりが気になる
• デスクワークが多い
• スマートフォンをよく使う
• 猫背になりやすい
• 肩が重い感じがする

ストレッチを行う際の注意点

次の症状がある場合は無理に行わないようにしてください。

• 強い首の痛み
• 腕のしびれ
• 頚椎疾患がある場合
• めまいがある場合

不安がある場合は、専門家へご相談ください。

当院で行っている肩こりケア

肩こりは

「筋肉の緊張」だけでなく
姿勢や身体のバランス」

が関係していることが多くあります。

当院では

• 姿勢評価
• 筋肉の状態チェック
• セルフケア指導

を行い、症状改善をサポートしています。

肩こりや首の違和感でお困りの方は、
お気軽にご相談ください。

まとめ｜僧帽筋ストレッチは毎日の習慣に

僧帽筋ストレッチは

✔ 自宅で簡単
✔ 1分でできる
✔ 肩こり対策としておすすめ

日常生活の中で少しずつ取り入れることで、
首や肩の状態を整えることにつながります。

無理のない範囲で、ぜひ習慣にしてみてください。